Higiene del Sueño

Higiene del Sueño

El SUEÑO es una actividad que ocupa la tercera parte de la vida del ser humano; además es vital porque durante la misma, se establece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas; sin embargo, no se trata sólo de dormir, además es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador para afrontar la posterior etapa de vigilia.

Cómo es el ciclo del sueño:

El ciclo del sueño tiene una duración entre 90 y 120 minutos y consta de dos fases principales; a lo largo de la noche pueden repetirse cuatro o cinco ciclos, pero la fase REM de cada uno de ellos, va aumentando conforme avanza la noche, desde 5 minutos hasta 30, al final de la noche:

  • Fase I o NO REM: caracterizado por una actividad electroencefalográfica sincronizada o sueño Delta; en ella tiene lugar el descanso físico y corporal fundamentalmente. Una alteración del sueño en esta fase es en sonambulismo.
  • Fase II o REM (Rapid Eye Movementfase): caracterizado por una actividad electroencefalográfica más desincronizada o sueño Beta; en ella tienen lugar los sueños y se produce un aumento del ritmo cardiaco, del ritmo respiratorio y de la presión sanguínea. Además, se activa la hormona del crecimiento, responsable en los adultos de la reparación de los tejidos. Esta fase pone el foco en la recuperación mental y en restablecer el equilibrio emocional. Una alteración del sueño en esta fase son las pesadillas.

A su vez, la fase NO REM, se desglosa en 4 etapas:

  • Etapa 1 (duración del 10 % de la fase): transición entre la vigilia y el sueño ligero; se observa una actividad cerebral menor. Si despertamos a la persona en esta etapa, la gran mayoría manifiesta no estar dormido porque corresponde a la sensación de adormecimiento.
  • Etapa 2 (duración del 50 % de la fase): corresponde al sueño ligero y se observa una disminución notable del ritmo cardiaco y respiratorio. Si despertamos a la persona en esta etapa, la mayoría reconoce estar dormida, aunque no podría relatar ningún sueño.
  • Etapa 3 (duración del 10 % de la fase): transición entre el sueño ligero y el sueño profundo; el cerebro empieza a emitir ondas delta y el cuerpo se prepara para restablecer el equilibrio físico.
  • Etapa 4 (duración del 30 % de la fase): corresponde al sueño profundo, momento donde la actividad muscular es baja para restaurar el nivel de energía del cuerpo físico.

Horas de sueño para estar descansado:

El número de horas de sueño para estar descansado varía de una persona a otra y además depende de la edad, pero en términos generales podríamos indicar lo siguiente:

Qué es la higiene del sueño:

Todas las medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso reciben el nombre de higiene del sueño. A continuación, os recomendamos una serie de pautas en esta línea:

  • Mantenga unos horarios regulares, tanto para acostarse, como para levantarse.
  • Evite siestas de más de 30 minutos y dormir durante el día.
  • Realice una cena ligera al menos 2 horas antes de irse a la cama y excluya excitantes como la cafeína, la teína, el alcohol, la nicotina y el cacao.
  • Practique alguna técnica de relajación y en la medida de lo posible, no realice ejercicio vigoroso a partir de las 19:00.
  • Establezca una rutina que le ayude a prepararse mental y físicamente para irse a descansar (música relajante, luz tenue, etc).
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